張語容的部落格

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我們每天進行活動，揮汗如雨努力運動，究竟是通過人體的什麼機制來實現這個過程的呢？假如把自己比作一個跑步機器，那麼這臺機器的發動機會是什麼？你可以先在心中想一個答案。 ... 01 我的能量從何而來？ 把自己看作一個機器後，跑步就像是在駕駛汽車。汽車之所以能夠行駛是因為能源帶給發動機所產生的機械動能讓輪胎轉動起來。人能夠活動、做各種動作是因為人體內最直接的能量物質ATP（三磷酸腺苷），它可以在人體內的任何地方通過酶的作用發生水解，釋放能量讓人做出包括眨眼、勾手指等任何一個動作。 在人體活動和汽車行駛過程中，ATP釋放的能量與發動機釋放能量扮演著相同的過程，都會產生動能和熱能。動能是為之有用的，而熱能會帶來負擔，這也是為什麼汽車發動機需要水箱冷卻系統，人體運動需要排汗系統來解決散熱問題。*本文暫時只考慮動能 ... ATP是如何儲存能量的呢？人體內還有一種叫ADP的物質，ADP+能量以及Pi（磷）可以轉化為ATP，ATP水解產生ADP和能量，ATP與ADP之間通過不同的酶相互轉化。但是人體內的ATP是非常有限的，人體能存儲的所有ATP大概為50g，只能提供約0.3秒的劇烈運動。當要進行更長時間的活動時就需要進行額外的能量代謝。 短時間的劇烈運動可以通過無氧代謝及時產生能量去轉化生成ATP供使用。無氧代謝產生能量的效率很低，因此人體不可能做長時間的需要很多能量的劇烈運動。如果要進行長時間的運動需要更高效的有氧代謝來產生能量。而有氧代謝系統又只能在需要較少能量的相對低強度的運動情況下才能被激活。這就是人體的自我調控機制。所以可以相對簡單的理解為短時間的高強度活動多為無氧運動。長時間的相對低強度活動多為有氧運動，比如800米以上距離的跑步（這裡的跑都理解為體力均勻分配的全力跑）。 ... 02 我有多少能量呢？ 我們都知道VO2max（最大攝氧量）是衡量一個人有氧能力水準高低的最直觀指標。最大攝氧量就是在做最大程度有氧運動時身體所消耗的氧氣，單位為ml/kg/min，即每分鐘每公斤體重所消耗氧氣（毫升）。頂尖的耐力運動員能夠達到80ml/kg/min以上，精準的最大攝氧量比較難測，起初只能通過運動後抽血，或在跑步機上佩戴無比繁瑣的呼吸面罩監測得出。但是也有其它方式可以計算相對準確的值。Firstbeat是歐洲權威體育運動研究機構，專注於各項運動生理指標數據研究，長期以來一直為Garmin佳明提供算法支持。因此當一名普通跑者需要知道自己的最大攝氧量時可以參考佳明腕錶提供的數據。 ... 在測算最大攝氧量前需要在腕錶中準確設置自己的資料（例如：年齡、性別、身高、體重等）。設備會結合你的資料及你近期的運動數據（包含心率等）進行估算。 ... 那麼不同人之間的最大攝氧量具體的差異會如何體現在人體上呢？這就跟上文提到的能量供應有關係。 我們已經知道人體的能量工廠為細胞中的線粒體（線粒體是為細胞提供能量（ATP）的細胞器）。而每一個線粒體的產能是有限的。當人體有更多的能量需求，細胞長時間感受到能量需求的壓力，體內的線粒體數量就需要增加，以提供更多能量，同時也需要更多的氧氣。 有研究表明耐力運動員身體細胞內的線粒體數量要多於普通人，越優秀的運動員細胞內線粒體數量越多，最大攝氧量也越大。 *最大攝氧量不能絕對地衡量運動表現，因為運動表現跟運動技術以及運動用到的肌肉力量也有關係，這也體現在運動項目上術業有專攻的特性。比如，雖然都是耐力運動，跑步運動和自行車運動所用到的肌肉就不同。 ...... 03 如何讓能量變強？ 現在再回到文章開始來回答問題。人體運動過程中的「發動機」其實是線粒體。線粒體越多，有氧運動能力越強。就像汽車的汽缸一樣，汽缸越多動力越強勁！ 此時不僅又要引發思考，那麼心臟和肺又扮演什麼角色呢？心臟其實是一個「液泵」，肺是一個「氣泵」。這兩個器官同樣扮演著重要的角色。肺部收縮吸入氧氣，氧氣從肺部毛細血管進入到血液，之後心臟收縮再將帶有氧氣的血液運送到全身的細胞，氧氣再進入人體發動機——「線粒體」產生能量。 跑步能力與這三項機能都有關係，但是發動機是基礎，訓練的過程必須是先打基礎再擴建。因此要想提高跑步成績的第一步必須是讓發動機變強，不然肺活量再大、心臟再強、壯運送的氧氣再多，你也沒辦法充分利用。有了基礎以後再提高心臟和肺部能力才是錦上添花。 研究表明長期的進行低強度有氧運動才可以刺激細胞內的線粒體數量增加，所以如果你剛開始跑步，一定要循序漸進。先從慢跑開始，先讓「發動機」變強，達到一定程度以後再進行其它強度訓練。如果你是一名跑者，相信你多半知道基普喬格也會花大量時間去進行低強度的有氧訓練。因此耐力基礎是提升長跑能力的關鍵！ ... 04 六個步驟保持我的狀態！ 疫情期間不方便進行室外訓練，如何在家中有效保持運動習慣是各位跑步愛好者的難題。佳明城市代言人錢洋帶來了他的室內跑步心得，六個步驟教你保持有氧運動狀態！ 室內跑步，在小空間來回跑，折返跑，跑的太快可能會損傷肌肉韌帶等，那就得不償失了。開啟佳明腕錶的室內活動模式，先原地小碎步熱身，步頻由慢到快，注意減小身體垂直幅度。 室內運動GPS不能使用，不能像戶外跑步測出跑步移動的距離，得到準確的配速數據。沒有跑步機的情況下，可以室內原地跑，鍛鍊的時間和心率是最好的有氧指標（生理數據）。同樣在家也可以練跑步技術，通過佳明腕錶配合RDP跑步動態傳感器或心率帶，可以測出第二代跑步動態數據（垂直幅度、觸地平衡、觸地時間等參數），數據是最好的老師，平時跑步時注意收集這些數據，分析對比後找出不足，有的放矢，提高自己的跑步技術！ ......... 錢洋的跑步動態數據 通過近期在家訓練，整理了如下六點跑步心得，也可以作為戶外跑步之前的動態熱身： 01 小碎步 小步快頻，體會足前掌著地 ... 02 高抬腿 發展高抬大腿的能力，上下肢協調配合能力 ... 03 後踢跑 膝踝關節放鬆，提升大腿後群肌肉力量 ... 04 前踢跑 感受前腳掌著地，放鬆小腿肌肉 ... 05 顛步跑 提升踝關節力量 ... 06 曲髖抬腿 鍛鍊核心力量等 ... 以上六組跑步技術都可以室內原地或者小範圍運動，腳落地聲音要小，或者不穿鞋在瑜伽墊上練習，居家運動，不擾鄰！

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/pbm5v2p.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010403578

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